最全面的健身增肌食谱计划一周表

　　增肌餐怎么吃：
　　一、学会计算热量
　　为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的计算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男，那么体重换算成磅为143，一日该摄取的热量2860卡。

　　二、将一日三餐改成一日六餐
　　一日三餐的同时要摄入足够热量，这会对胃造成很大的负担，也会导致体脂增加，让增肌变成增肥。而一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。

　　三、合理搭配饮食结构很重要
　　按照碳水化合物应该占50％，脂肪20％，蛋白质30％分配你每一餐的食物。
　　1、碳水化合物
　　碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。

　　增肌期间，尤其是健身后记得多吃碳水食物。推荐：肌肉快成型，男生健身吃什么好

　　面包、糖水都是不错的选择，增肌的效果非常棒。

　　2、蛋白质
　　蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。

　　增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。

　　3、脂肪
　　别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。

　　增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。

　　4、蔬菜和水果
　　健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

　　增肌食谱必需品：
　　1、充足的热量
　　为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到每天每公斤体重50千卡以上，70-75公斤，每天就需要摄入3500-3750热量，这些热量不仅能满足组织，器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。

　　2、蛋白质碳水化合物
　　每日至少要摄入500-800克左右主食（米饭面条面包馒头等）高质量碳水（土豆红薯豆类等），这些食物的主要营养素为碳水化合物。水果也含有一定的碳水，可以在加餐时、运动后多吃一些水果，以增加碳水化合物的摄入量。碳水是人体最主要的能量来源。摄入适当的碳水不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

　　3、蛋白质与肌肉合成
　　食谱中，每餐都要有优质蛋白，早餐的牛奶鸡蛋，午餐和晚餐的牛肉鸡脯肉鱼虾等，这些食物都是蛋白质的主要来源。

　　肌肉的最主要成分就是蛋白质，沒有蛋白质的充分供应，就不会形成饱满的肌肉纤维，肌肉增长受限，肌肉蛋白质也会因过多训练而分解。

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