15个训练爆发力的方法,15个训练爆发力的方法是什么

聊到爆发力，我们很多人都知道，有朋友问短跑爆发力的训练方法，另外，还有人问如何练爆发力，这到底是咋回事？实际上如何练就爆发力呢，下面易安殿网就为大家介绍15个训练爆发力的方法，希望你们能够喜欢！

15个训练爆发力的方法

所谓爆发力，是指以最短时间产生最大速度或者以最快速度完成动作的能力。爆发力反映了神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力，是力量素质与速度素质相结合的一项人体体能素质。

所有运动都离不开爆发力，无论是足球、篮球、短跑等各项运动，爆发力永远占主要位置。

而训练爆发力有以下几种方法：

1、小步前进式

训练方法：前脚掌着地，每步落在小方格以内，要求轻快、节奏感强，脚踝有弹性。

益处：培养青少儿的节奏感，增强脚踝小肌肉群力量。

2、并步小跳接小碎步

训练方法：先连续五个并步小跳，再接小碎步跑。

益处：可以提高膝关节、脚踝小肌肉的控制能力。

3、跳箱子或台阶

训练方法：找一只足够结实的箱子或台阶，其高度要达到极限屈膝跳且能保证安全的程度。箱子前方拉一根绳，双腿越过绳点地后迅速跳至箱子上面，屈髋屈膝，然后走下箱子，完成第二次越绳动作。在保证安全的情况下试图每组增加一点箱子或绳子的高度。

要领：跳箱或台阶均可，并在距跳箱1米处放一个根绳子，尽量快速跳过绳子，落地后立即跳上箱子或台阶，连续跳上跳下。

4、跳远

跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。

训练方法：跳跃训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地！

蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

跳跃：准备好之后开始起跳，起跳时同时挥动手臂！伸髋伸膝向前爆发跳出。（注意：在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。）

落地：脚跟落地过渡，同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲，注意保持膝盖和脚尖同一方向，控制好冲力不要太过往前！

5、俯卧

训练方法：俯撑在平地或俯卧架上，两臂间隔同肩宽，然后屈臂将身体下降至最低限度，再伸直两臂撑起身体。伸臂时两肘夹紧，身体始终挺直。

1、小步前进式

训练方法：前脚掌着地，每步落在小方格以内，要求轻快、节奏感强，脚踝有弹性。

2、并步小跳接小碎步

训练方法：先连续五个并步小跳，再接小碎步跑。

3.腰部力量训练——俯卧

训练方法：俯撑在平地或俯卧架上，两臂间隔同肩宽，然后屈臂将身体下降至最低限度，再伸直两臂撑起身体。伸臂时两肘夹紧，身体始终挺直。

4、推轮胎爆发力练习

训练方法：双脚蹬地、双手用力推动轮胎，训练的目标应以尽可能快的速度来进行动作，特别启动要迅速。

拓展资料：

短跑训练注意事项

1.做好充分的热身工作　　

在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来。

2.掌握好起跑技巧

短跑的关键是起跑，起跑的快慢直接关系到成绩的好坏。起跑时，反应一定要快，当发令枪或哨声响起，后脚立马蹬离踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬脚，会减慢起跑速度。与此同时手臂迅速摆动起来向前冲出去。

3.跑时注意节奏 　　

短跑的过程中，节奏很重要。一定要按照自己平时训练的节奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁边的选手影响。手臂要快速有力协调的摆动，与腿部节奏相协调，手臂不能左右乱摆，应该一前一后的摆动。　　

4.加速跑时调整好步伐。 　　

加速阶段要调整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂摆动幅度也小同时频率要加大。步幅大的，跨出的距离大，手臂摆动幅度也大，同时频率会降低。这两种步伐都各有优劣，应该根据自己的实际情况选择。　　

5.掌握好呼吸

短跑时，合理进行呼吸很关键。奔跑时呼吸要均匀，不要过猛的吸气或吐气，否则容易造成岔气。特别是在加速阶段，要稳住呼吸。　　

6.完成最后的冲刺

短跑冲刺是至关重要的，在冲刺时，一定要全力加快步伐，在临近终点快要撞线时头和上身要向前倾。

参考网站：学优网网页链接

如何练习爆发力

提高爆发力的方法：

①发展上肢力量练习

A、哑铃上举（快速）20次*2组

B、哑铃弯举20次*2组

C、手握哑铃摆臂30次*2组

要求：从慢到快

②发展腰背腹肌力量练习

A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组

B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组

要求：尽量抬高上体

③发展腿部力量练习

A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次

要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。

B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。

C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。

要求：抬腿送髋、后蹬。

D、橡皮带练习：

a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。

要求：屈快伸慢，20次*3组

b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。

要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组

E、原地蹲起（深蹲）25次*3组

要求：蹲慢起快

爆发力可以让人变强壮，改善关节控制力，还可以延长寿命。

怎么练爆发力啊？

先介绍下李小龙前辈练习爆发力的方法·

要点：下蹲时吸气，上伏时呼气，上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直。

②深蹲跳：身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手背向身后；而后整个身体向下蹲坐，至极限后 ；再快速将身体起立；如此反复训练。

要点：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。

③矮步走：身体保持站立双脚分开三脚掌宽，而后全身成半蹲姿势（半马步），保持此姿势左右脚交替向前迈步行走。要点：走步时要始终保持半蹲姿势。

说明：下肢的外力训练部分就介绍这三种方法，这三种方法你可能平时都会，但你如果真的按照我所介绍的要求去训练了那一定是法简效宏的。上面的单腿起蹲一式一可以增强你的腿部力量、二可以增强你的单腿支撑稳固度；深蹲跳可以增强你大腿、腰部的力量和爆发力；而矮步走是增强你整体力量的绝佳方法。这些你看似简单平时也可能用过的方法如果方法正确效果是非常好的。

B、内力训练

内力训练也像寸拳一文一样是通过站桩得来的，站桩在这就不重述，只详细介绍一下腿部流动能量的训练。

方法1：站桩完毕后既可进行本法练习，原地成截拳道警戒桩站立，而后将前腿成侧踢的提膝动作慢慢收回至胸前，而后再将腿通过正确的侧踢动作慢慢的踢出，如此反复。

要点和要求：动作正确。重点是收腿时要吸气，同时意想天地之精气收入我腹部（即内家拳所说的丹田），收回到位时略停，而后在将腿慢慢踢出，同时意想腹内之气顺着大腿向小腿向足底；当腿踢的将要完全伸直时，突然加速喷气并意想脚踢向一棵大树，将树踢断。此法就是训练腿法的穿透力和爆发力，同时对单腿的支撑力有很好的煅炼。

方法2：成双脚分开约同肩宽而立，而后用一腿支撑身体重心，将另一脚正提起胸前，小腿自然下垂，脚掌与地面平行；而后再猛然将提起之脚向正下方蹋，同时大喝一声"哈"。如此反复练习。

要点和要求：动作正确。重点是收腿时要吸气，同时意想天地之精气收入我腹部（即内家拳所说的丹田），收回到位时略停，而后，在将腿猛然向下蹋时喷气，同时大喝一声"哈"；同时意想内气顺着大腿抵达脚底，脚蹋入地下三尺。切记，练习此功的地要平，防止受伤。

说明：腿功的以上两种内力训练方法效果非常好，不要看似简单，要知道最简单的就是最实用的，腿功的力量训练要点和要求可详细参照'寸拳'，在此就不多说。

另外舞蹈专业演员也具备很强的爆发力，现就爆发力的训练问题阐述如下：

爆发力是指以最短的时间、最大的加速度、克服一定阻力的能力。它是速度与力量的综合体现。训练实践证明，要提高速度比较困难，而提高力量却相对比较容易。因此采用增强力量的练习，是提高速度力量的主要途径。

增强爆发力的方法主要有"快速用力法"和"超等长练习法"等。

快速用力法是以最快的收缩速度，克服一定阻力，来增强爆发力。而用70%-85%的强度快速用力练习来提高肌肉的爆发力最有效。如舞蹈训练中，需发展舞者的腰背肌、腹肌和腿部肌肉，均可采和此法训练，效果均较明显

超等长练习法是把推让练习和克制练习结合在一起的训练方法。超等长练习时，肌肉先做退让工作，并且肌肉被极度拉长，然后再尽快转入克制工作。例如：用最快速度连续进行原地双飞燕，倒踢紫金冠跳、劈叉大跳等练习，以及专门设计的连续跳深练习、多级跳、蛙跳等，均可达到超等长练习效果。超等长练习法的生理学机制是牵张反射。即：肌肉在退让工作时，肌肉被拉长得超过自然长度，于是引起牵张反射，从而能够产生一种更强有力的克制收缩，以有效地增强爆发力。这是很值得我们在训练中采纳的。

爆发力训练的基本要求：

A、 在增强爆发力时，要尽最大可能提高肌肉的力量。

B、 爆发力的能力培养，首先要掌握完整的技术动作，并反复练习到较熟练的程度，先以轻负荷开始逐步过渡到重负荷。负荷练习时应有速度要求和尽可能达到最大动作幅度，使产生最大用力感和最大速度感。

C、 学习动作时，对动作的速度要求应严格区别对待，只有完成正确的动作，才能要求提高动作的速度。

D、 训练肌肉爆发力时，用不同的速度练习，能更快的提高力量，不断让身体从适应到突破适应，让刺激的作用增大，促进力量更快的提高，例如，可以编排不同强度的跳跃技巧套路和不同难度技巧的衔接练习。

怎样练爆发力啊？

什么是爆发力

爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的力。顾名思义，这种力就像火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。

爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

现代健美健身可以很好地进行爆发力训练！

爆发力训练的好处：提高神经系统的敏感性，更好的协调肌肉工作。在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。你的力量爆发力，肌肉都会得到提升。

那么我们有什么方法可以改善爆发力呢？

方法一：周期性改变训练计划

要想获得良好的训练效果，你应该每隔8-12周调整一下训练计划。

在这8周内，每个力量举动作每周进行一次训练，采用金字塔增重法加重。第一周的时候，每组做8次，然后，采用金字塔增重法，每周把每组的重复次数减少1次，这样，在第8周的时候，你就能使用最大负重量训练了。

如果根据每一周的追踪记录，你发现无法实现每周预定的力量增长目标，那就应该及时调整训练目标。

方法二：不要过度进行较低次数的训练

要想提高最大力量水平，就应该重点采用使用只能做1-3次的大重量来训练。对这些人来说，每组做6次，已经算是高次数了。但问题是，你使用的重量越大，每组想多做一次的难度也就会越大。而不论从生理上还是心理上来说，持续不断地取得小进步，是非常重要的。

采用金字塔增重法，可以使你每组的重复次数更多样化。不过，在采用较轻的重量训练时，不必练到力竭。

（举例：金字塔增重训练的范例：20KG做12次，40KG做10次，60KG做8次，80KG磅做5次。)

方法三：采用多样化训练动作

比如说，选择一个允许你使用尽可能大的重量训练的复合训练动作，并用杠铃或者哑铃训练。

比如，对于肱三头肌，选择负重双杠臂屈伸和仰卧肱三头肌屈伸（每个动作做4组、每组6-10次），就比选择绳索下压和单臂哑铃肱三头肌屈伸动作更好。

为了安全地使用大重量训练，并且确保持续的力量增长，你应该在一些重点辅助训练动作上，同样也采用金字塔增重法。

爆发力应该怎么练？

1、要练习爆发力，你必须先练习深蹲。 这项练习应该会大大增加你的整体爆发力。同时增加力量和速度。

  2、练习反应速度增加爆发力：单方攻击，单方防守。 防守者需要在对手攻击之前找到他的动作并准确地进行防守动作。

  3、负重开合跳增加爆发力，双手举着15公斤的哑铃与肩膀宽度平行，保持站立姿势，身体呈直线，臀部向外打开，记住脊柱必须稳定，然后慢慢蹲下，反复做此动作。

  4、瞄准练习增加爆发力：按照预定的顺序击中拳击目标，并评估完成指定数量的动作所需的时间; 指定30秒以预定顺序重复击中拳击目标。

如何训练肌肉爆发力7种方法让你力量爆棚

方法有很多:1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)

哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:v字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.

怎样练习爆发力？

提高爆发力：

①发展上肢力量练习

A、哑铃上举（快速）20次*2组

B、哑铃弯举20次*2组

C、手握哑铃摆臂30次*2组

要求：从慢到快

②发展腰背腹肌力量练习

A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组

B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组

要求：尽量抬高上体

③发展腿部力量练习

A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次

要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。

B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。

C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。

要求：抬腿送髋、后蹬。

D、橡皮带练习：

a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。

要求：屈快伸慢，20次*3组

b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。

要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组

E、原地蹲起（深蹲）25次*3组

要求：蹲慢起快

还有：

短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。下面谈谈在教学实践中的一些做法：

1、教学方面

1．1． 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

1．2． 起跑。

采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题：① 让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。② 如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。④ “预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。

1．3．起跑后的加速跑。

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步幅，逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

1．4．途中跑。

加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意：

1．4．1．眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。

1．4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。

1．4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。

1．4．4． 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

1．4．5． 不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。

1．4．6． 心理不断暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快跑。

1．4．7． 在途中跑教学中要注意：

(1)观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。

(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。

(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。

(4)减少身体重心的上下、左右波动差。

(5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。

1．5．终点冲刺跑。

1．5．1．终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。

1．5．2．此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。

1．5．3．在终点冲刺跑教学中要注意：① 意志的培养。② 减速现象。③ 冲线后的缓冲。

2．平时训练方面

2．1．激发兴趣方面。

2.1.1、 在每节课中，对能达到老师要求的学生，完成任务后就让他们去做自己有兴趣的活动，例如：打篮球、踢足球等。这样可以最大限度地调动学生锻炼的积极性。

2．1．2． 男追女法。

男女学生相隔一定距离打赌斗快。例如：先让女生跑出一段距离或者一定时间，然后让男生追，如果女生被男生追上的话，该女生就要表演节目，男生没有追上也要表演，具体情形具体调控。这也符合学生争强好胜心理。

2．2． 心理素质方面。

2.2.1. 让学生领做准备运动，锻炼他们的胆量，避免在考场上出现怯场的现象。

2.2.2. 采用各种测试方法。

举行各种测试和模拟试，使他们适应考场环境，消除心理压力，培养越考越勇、越考越想考的品质。

2.2.3. 教育学生：如果起跑慢了，就要马上平衡自己的心理，暗示自己：“加油！我是行的，努力跑下去。”

2.2.4. 同学之间要互相鼓励，使个个充满信心，斗志昂扬。当一组做“各就位”时，全场安静，让应考者排除干扰，集中精神听裁判发令。当起跑后同学们喊“好”，鼓掌，喊“某某加油”等，鼓励运动员增强信心，勇创佳绩。

2.2.5. 努力争分。

把评分标准告诉学生，并且经常测试，让学生知道自己的成绩,努力进取；在练习中，要找出不足之处,不断努力改进。不要轻易放弃每一分（中考差一分上线时，一分往往就值一万多元）。力争考多一分，为自己为班为校争光。

2.3. 器械辅助：① 拿哑铃或小杠铃片摆臂，提高摆臂的力量。② 肩负杠铃做半蹲、深蹲跳，发展下肢力量。

2.4. 专门性练习：

⑴ 小步跑。作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模式）⑵ 高抬腿。作用：提高动作频率和增大步幅。⑶ 后蹬跑。作用：提高后蹬力量。⑷ 定点跑。作用：培养理想的跑的方式。（步幅与步频的搭配关系）⑸ 拉车跑。作用：增加负荷进行超强练习。⑹ 变速跑。作用：发展速度耐力。⑺ 变向跑。作用：提高反应速度。⑻ 10米距离的起跑与加速跑结合练习。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距离的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶墙后蹬练习。作用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高短跑成绩最有效的练习方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。⑿ 摆臂练习。徒手与负重相结合。⒀ 反应练习。⒁ 冲线练习。⒂ 行进间加速跑。⒃ 单足跳。⒄ 跨步走等等。

3.比赛前的准备工作

3.1 排除一切干扰。

3.1.1. 服装。最好穿红色紧身的运动短衫短裤。因为红色能使人精神振作，象征胜利；紧身可减少空气阻力和防脱裤，运动短衫短裤是适合运动用的衫裤。减少跑步时衣服与人体产生的牵拉阻力。

3.1.2. 鞋。最好穿合适的钉鞋或赤脚，不要穿重的和鞋底滑的鞋，还要系紧鞋带，减少缓冲，增大反作用力的效果。

3.1.3 装饰物。减轻身上的负担，如除掉耳环、项链等装饰物。

3.1.4. 头发。男的尽量剪短发，女的长发要捆成一团，扎实，减少“阻坠”，特别额前头发不要阻挡视线，使人精神些。

3.2. 选择跑道、起跑器及同跑队员。选择平整、干净和冲刺时没有障碍物的跑道，根据自己的身高和运动水平安装起跑器。考试时选择成绩比自己好一点的同学同组跑，面对挑战，激发争先的斗志，有利于提高成绩。

3.3. 充分做好准备运动。

凡练习前，都要求学生一定要做好充分的准备运动。在生理上和心理上都要达到兴奋，保持最佳状态，激发斗志，才可能获得超水平的成绩。一般提前5-10分钟做好准备运动。（1）时间过早，不但兴奋性消退，而且会消耗大量体能，会造成跑时冷漠和途中跑后劲不足（2）时间过迟，还未兴奋，难以发挥水平。（3）如果热身后还未轮到跑时，一定要注意保暖，减少能量消耗，断续地做一些小运动，保持兴奋。（4）做好准备运动的判断标准：每分钟心率达120次左右；或微出汗；满身热乎乎时精神才抖擞。（5）充分做好准备运动还可预防运动创伤产生。

3.4. 考试前饮食卫生方面。

不要吃不卫生的东西，以免患病，影响考试；不要吃得太饱；不要吃面类和粉类的食物，因为它会使人精神不振；可以口含参片或喝提神饮料；中途觉得饿时，要及时补充，喝些营养饮料。

怎样训练爆发力?

教你几个简单的方法：

1.蛙跳10个,15个,20个每组练习 2.蹲起30个每组，做完冲刺30米 3.双脚同时抬脚尖（小腿） 尽量往高台，不要做太快 30个每组 做完冲刺30米 4.找个台阶，手抱头向上哇跳

重在坚持

爆发力训练方法

提高爆发力方法：

（一）变换负荷与速度。

（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。

（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。

（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

肌力训练法

⒈等长训练法

⒉等张训练

⒊等速训练

⒋伸展收缩训练

⒌等长、等张混合训练

⑴中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。

⑵对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：

其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。

速度训练法

⒈反复训练 7.负荷渐减训练

⒉阶梯训练 8.下肢速度训练

⒊沙滩训练 9.上肢速度训练

⒋负重训练 10.预测速度训练

⒌斜坡训练 11.反应速度训练

⒍负荷渐增训练 12.旋转速度训练

跳跃训练法

⒈连续垂直跳训练

⒉连续立定跳（蛙跳）训练

⒊单脚跳训练

⒋跳阶训练

⒌跳深训练

等速训练法

等速训练之优点：

⒈任何角度皆有适度之抵抗力。

⒉任何角度皆可尽最大努力。

⒊关节之伸展与收缩训练同时进行。

⒋没有超负荷现象；因之，安全可靠

⒌可以实施等长训练。

⒍可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。

⒎可以实施速度训练 （低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM）。

⒏可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。

重量训练

一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越

来越多。

二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。

三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。

四、训练时间：越快越好。

五、休息时间：2~3分钟

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。

实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。

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